友善看待想法和感受
在其他一些思考模式中，
识别出自动化的消极想法是非常有价值的。
与之协调，如是的去看待它们，
给了我们一个破坏抑郁症循环的机会，
从一个不同的角度破坏那种连锁效应。
这种想法常常只是冰山的一角，
这一角是非常有价值的，因为它警示着我们下面更大的冰山。
但如果我们希望从那个整体的冰山来降低威胁，
只关注上面的一节，就可能不是那么有效了，
如果我们炸毁上面的一角，
一个新的冰山部分就会简单的浮上水面。
而如果我们希望安全的绕过这座冰山而航行，
我们就需要好好的评估冰山尖角之下埋伏的部分，
而不只是绕开我们能看到的冰山尖角而已。
尽管我们的想法明显的影响着我们的感受，
而想法本身也植根于下层的、较少知觉的感受-冰山的基础。
那些感受可以在觉察的边缘一直持续，
直到个别消极想法，从感受中生出，经过脑海，然后消失。
所以，一旦我们认识到想法作为心理活动的存在，
常有帮助的做法就是，
在思想水平的支配下，直接和身体感觉体验工作，
我们从一种不愉悦的体验，如愤怒的感觉中得到的感受，
以及生理感觉，如肩膀的紧张。
从这一刻到下一刻，我们可能会注意到一些变化，
比如一种愤怒感觉，转化到一种受伤的感觉，
然后又转化到一种更温和的悲伤的感觉。
这样，我们就把一种慈爱的、敏锐的觉察带入
我们感受到的情绪中的每一个方面，
尽我们所能的使用从学习的冥想练习。
在我们想到过去痛苦的事件或者当下未完成的事物，
这些好像需要立即采取行动的时候，
对我们想法和感受的生态学探索，是尤其困难的。
这种时候，想法好像有真正的力量压迫我们，
一种有效的回应，并不是去忽略它们，
而是去清晰的面对它们，带着觉察。
当我们让想法来来去去的时候，
我们就保持着自由的选择，
哪些想法是自由的，甚至是智慧的、健康的，
哪些想法是值得去倾听、相信，可以依据它去行动，
而哪些想法可以简单地认为没有帮助的，并让它们过去。
在做这样的工作中，
我们了解到，在我们对不愉悦的想法和感受的存在变得警觉时，
把正念带入到这些时刻，是十分重要的。
一旦我们探测到想法或感受，是不愉悦的，
把注意力焦点重新带回到呼吸的安全之所在中，
在这样的时间里，很容易立刻又转移了注意力。
但是停下来足够长的时间，在想法中带入一种温和、好奇的精神，
一种探索性的觉察，则是更熟练的做法。
“啊，你在这里，让我看看你是谁？”
这样做我们不仅发展出一种新的对待它们、看待它们的视角，
越来越在心中看作经过的活动，
而且我们还更好的塑造着我们那些反复出现的信息内容之间的熟悉度。
而且这种开放、好奇和探索的感觉，
会激活心智和大脑的趋近模式，
它本身就会直接抵消回避模式，
从而提供一种更深远的稳定效果，
可以让我们在自己的想象之中被抓住、被带走。
找到并命名我们反复出现的想法模式，是一种方式，
帮助我们如是的看到，心中的磁带。
当它开始出现的时候，就识别它们，让我们能够这样说出来。
“啊，我认识这盘磁带，这是我的
‘我是一个十足的失败者’的磁带，
或者我的‘我永远不会快乐的磁带’”
这不一定会把它关闭，即使它看上去关闭了，
它也几乎很快又会再回来。
区别就在于我们与之联结的方式，
一种是把它们看作是事实，而我们做不了什么；
另一种是高度的被制约，或者在头脑中播放不准确的磁带，继续它的不变，直到电池耗尽，
它也停下来自己的音调为止。
惊奇的是，在心智的领域中，
这种停止可以自然的发生，不用任何强迫或挣扎，
那就是在我们去看、去理解、去领悟正在发生的，
带着清晰和自我接纳的时候，
在这种领悟中，就有那种释放、停止，
这些觉察和清晰的洞见等的根本特征。
在正念练习的领悟之中，它是具体化的、故有的。
正念练习的礼物，是我们能一次又一次送给自己的。
是的，它涉及很大的纪律性，
但是这种纪律本身去看，并且去实际的洞见的意愿性，
事实上，也是我们能给自己的一个着实无价的礼物。