把觉知带到身体上
把觉知融入到身体的感觉上，
可以通过把注意力集中在身体与地板或者
你坐的任何地方相接触处的触觉上（接触和压力）。
花一两分钟来探索这些感觉。
聚焦于呼吸的感觉，
把觉知带到气息出入时候、腹部感觉的变化模式上来。
把一只手放在你的腹部（肚脐部位），感受气息在此刻进入你的身体。
你可能会注意到腹壁会随着吸气隆起，随着呼气下沉。
看看你是否可以找到并感觉这份运动，
首先用你的手，然后不需用你的手，
而只是“把你的意念放在你的腹部”。
无须去控制呼吸的流动。
允许它自如地来去，尽你所能，感受身体感觉的变化。
安驻在此时的觉知中，就这样感觉气息进入身体，或者，
你可以采用任何方法让你的腹部的起伏与你自己的呼吸同在。
当吸气的时候，
把注意力集中在腹壁轻轻舒展时的轻微的伸展感，
当呼气的时候，
把注意力集中于腹壁下沉时轻微的释放感上。
尽力在吸气和呼气的整个过程中，与你腹部感觉的变化保持接触，
或者注意到吸气和接下来的呼气，
或者呼气和接下来的吸气之间的那个轻微的停顿上。
或者，如果你更喜欢的话，
把注意力集中在你觉得呼吸的感觉最生动和分明的地方，譬如鼻孔。
无须以任何方式来控制你的呼吸，只是让身体自己去呼吸。
尽你所能，也把这份允许的态度融入你其他的体验中，
没有什么需要修正的，也没有什么特别的状态去达成。
只需尽力，听从于你的体验，而无须让它有任何不同。