《反焦虑思维》
作者罗尔.克肖和比尔.韦德都是美国临床心理学领域执业超过30年的心理学博士。
他们认为，
一切焦虑的根源都在我们的思维中，
焦虑的问题可以用思维训练方法来解决。
我们将用两个个问题来解读本书，
第一，我们为什么会焦虑？
第二，我们怎么不焦虑？
第一，我们为什么会焦虑？
首先，本能让我们过度查找环境中的威胁。
我们焦虑的根源，
是深植于我们基因中的“战斗还是逃跑”的本能。
在远古时期，人类还不是这个世界的主宰，
想要生存，就要面对很多的不确定性以及威胁。
因此，为了提高存活率，
远古的人类必须假设威胁随时存在，时刻在周边环境中寻找这些威胁。
和远古时期相比，
虽然现在我们遭受到人身威胁的可能性变得极小，
但是我们遭受的精神压力却变得更为复杂。
因此“战斗还是逃跑”的本能一直存在于我们的基因之中。
这个本能令我们的大脑倾向于不断查找环境中的威胁。
而这会让我们焦虑。
其次，限制性模式让我们无法走出焦虑的循环。
我们的行为实际上不是完全受意识控制的，
我们的头脑中有一些固有的信念和规则，
而这些固有的信念和规则时刻影响着我们的行动。
但是，如果这些信念和规则是负面、消极的，
比如，你总觉得自己做什么都不行，做什么都不够好，
那么在面对困难和挑战的时候，你就会更加畏惧和害怕。
在长期的负面压力下，
你的大脑会逐渐形成这样负面的生活信念和规则，
而这些信念和规则又会反过来限制你的行动，让你变得害怕尝试新的挑战。
这就是一种限制性的模式，
这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维，
干扰你的思路，阻碍你的坚持，破坏你的信心和满足感。
最后，生活中一些意想不到的冲击也会影响我们的安全感。
突然的情感受挫、失业、疾病、失去对我们来说重要的人或物，
这些突然的事件仿佛在告诉我们的大脑，生活随时存在危险，
这些都会让我们变得更警惕，也更容易感到恐惧和焦虑。
第二，我们怎么不焦虑？
本书的基本思想是，
如果你能改变自己关注的对象，就可以改变思维和生活的内在经验，
通过练习，你就可以掌握自我调节的方法，
控制脑波振幅从而改善你的情绪状态。
在介绍所有的方法之前，
我们需要先了解一些神经科学的知识。
我们的大脑在不同的状态，可以产生五种不同的脑波。
这五种脑波中和我们的焦虑最相关的是β（贝塔）波。
当我们需要完成任务、集中注意时，
我们的大脑就会处于一种较快频率的β波中，
它能帮助我们完成事情。
比如，当你正在集中注意开车，或者正在收听节目的时候，
你的大脑就处于β波中。
但是如果长期陷在β波中，就会出现前面所说的过度关注负面信息，
你就会将事情想得比实际情况严重很多。
而摆脱这种僵化思维的唯一出路就是转变大脑的状态，
比如，将频率较快的β波转变成频率稍慢的α（阿尔法）波。
α波意味着，它能带给你忽略焦虑的能力，
让你回归一种更舒适的内心状态。
第三种脑波θ（西塔）波的频率更加缓慢，
它可以让你的大脑进入“半梦半醒”的状态，
它们可以消除焦虑，还能帮你治愈疾病。
第四种，δ（德尔塔）波可以让你进入深度睡眠，恢复活力。
最后第五种，γ（伽马）波是一种最高频率的脑波，
它让你精神高度集中，增强快乐感，产生更多创新性想法。
八种自我调节的方法，
这些简单的小方法能让你从压抑和焦虑的事情上移开。
1、转移注意力，改变精神状态。
2、开个小差，恢复活力。
3、通过深度放松，化解焦虑。
4、建立未来导向思维，摆脱限制性信念。
5、把神经再次模式化。
6、学会照顾自己。
7、保持大脑机能同步。
8、探索无意识，开启心流状态。
第一种方法，转移注意力，改变精神状态。
比如，当你感到焦虑时，你就可以换一个更有信心的姿势，
这能让你迅速地处于一种自信满满的状态。
如果现在你焦虑到无法自拔，
还可以想象自己站在火堆前，或者想象你的血液流经手臂，涌向双手，
这会刺激你产生α波。
通过这些小方法，你会发现，
你完全可以让自己处在更加平衡的状态里，
你对自己的心理有着很强的控制力。
第二个方法，开个小差，恢复活力。
这个方法的学名叫做心智游移。
它可以帮助你的大脑从β波转向α波。
如果你现在没有在开车，
那么你可以试着停下手中的工作，让你的大脑开个小差。
请你试着回想一个让你感觉良好的时刻，
或是想象某个感觉愉快的景色，
你要试着尽情地想象，去体会其中美好的感觉，
如果你已经感到片刻的放松，
就可以让你的注意力回到你原先正在做的事情上。
另外，打哈欠也可以减少焦虑，
所以，如果你正待在一个没人的环境里，尽情地打个哈欠，让你的大脑平息下来。
第三个方法，通过深度放松，化解焦虑。
深度放松实际上就是一种催眠，
而且作者认为，你自己在家里就能自我催眠。
具体的做法是先把催眠指导语用录音机录下来，包括：
我的头和脸开始放松，并感到温暖；
我的右臂感觉很重，但感到温暖……
就这样一直说到你的脚，最后你告诉自己：
“我现在完全进入深度放松状态”。
练习的时候，你要笔直地坐着，把录音放给自己听。
这会帮助我们的大脑进入一种比α波更慢的θ波。
停留在θ波状态一段时间，
可以帮助你的大脑建立更多的神经连接，
而这些神经连接会让你自动放下焦虑，
这时你的思路便会更加清晰，做事也更有条理。
第四个方法，建立未来导向思维，摆脱限制性信念。
如果我们消极地看待世界，
那自然在我们设想未来的时候，就会倾向于消极的想象，
而这样的想象会让你的大脑发射大量的β波，焦虑感就会加剧。
而未来导向思维则会激发α波和令人快乐的多巴胺，
让你的大脑甩掉焦虑的包袱。
怎样才能学会这种未来导向思维呢？
未来导向思维就是要求你积极地设想你所期待发生的结果，
越是积极地设想未来，越是将你的设想细节化，
你就越有可能会推动自己向那个方向前进。
对于积极未来的积极情绪，会促使大脑增加α波、减少β波，
从而帮助我们集中注意力解决问题。
第五个方法，把神经再次模式化。
我们之前讲的建立未来导向思维的方法，
是从认知层面改变你的焦虑，
将神经再次模式化就是在情绪层面帮助你调节情感，
简而言之就是用积极情绪化解焦虑。
书里提到了四种重要的情绪-好奇、玩乐、欲望和关爱，
它们就是焦虑的解药。
比如，当你觉得焦虑或烦躁不已，
脑中一直想着“一切都会变糟”时，
你就可以问自己：刚刚发生了什么？你在担心什么？
这是用对自己的好奇来替代焦虑和恐惧，降低焦虑情感的强度。
你还可以问自己“我需要做什么”，
如果你意识到自己现在需要休息，那做些什么可以满足这个需求？
是小憩一会，或是散个步，还是给自己放个假？
第六个方法，学会照顾自己。
学会照顾自己，
就能将你的脑波状态从忙碌的β波转变呈平静舒适的α波。
自我照顾其实很简单，比如说，
喝一杯茶、欣赏风景、经常和快乐的人在一起，
慢慢咀嚼食物、定期运动、晒晒太阳，
每天冥想、散步，看一场电影等等。
只要它能够完全让你心情愉悦，释放压力，它就是属于你的最好选择。
第七个方法，保持大脑机能同步。
焦虑往往会阻碍脑半球之间的同步动作。
它会将大脑拖进“心理泥潭”里，
导致左右脑无法协调分工，无法让你产生轻松感。
如何才能进入同步状态？
你需要将注意力集中在“缺席”的东西而不是“在席”的东西上。
这其实有些“禅”的意味，
“缺席”的东西指的是房子里的空间，
比如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间。
当你关注这些“虚无”的东西的时候，
你的大脑就会不会产生各种担心，
没有担心，就没有压力、焦虑和沮丧，
你只会感到平静和快乐。
最后一种方法，是探索无意识，开启心流状态。
“心流”是用来描述我们全身心投入一项活动时的状态，
在那个时刻，时间似乎都已经消失了。
它也被称为“巅峰状态”。
人们处在心流状态时，
精神高度集中，全身心去享受一项活动，就不可能会唤起焦虑的感觉。
很多活动，如慢跑、参观一个建筑、在大自然中进行冥想、放空或回忆曾经去过的一处美景，
都可以引导你逐渐进入心流状态。
具体在做些什么，其实并不重要，只要这是一项让你愉悦的、全身心投入的活动。