在边界上工作
在我们通过正念瑜伽来练习伸展动作时，
我们几乎不可避免地会在一些关键的位置，发生至少某种程度的身体不适。
这才使得这个练习成为如此有效的一个载体，
帮助我们学习如何以更大的接纳、好奇、温和以及仁慈去接近，
那些困难的、我们不想要的时刻和体验。
而且即使是和很微弱的身体不适感一起工作，
我们发展出来的新技能，也能直接在后面任何可能出现的，
强烈的情绪化不适的情况中得以应用。
让我们想象我们的双手在我们的头上，
我们把整个身体都向上伸展，
在我们的肩膀和上臂的位置，开始感到不舒服。
一种反应方式，回避的选择，
是在我们感到任何不舒服的时候，就立刻回收，
可能是即刻放低我们的手臂，把注意力放在身体的其他部位，
甚至是完全放在身体以外的地方，
可能开始注意一波想法，或者意向。
另一种可能，是咬紧牙关，
告诉自己我们就是必须要提高这种疼痛感和不适感，不要大惊小怪，
好像这样才是练习的目的所在。
接着我们甚至会更加努力，去强迫自己伸展的更多。
这里也是一样的，
我们可能会通过麻木自己，
去除我们在身体里的正在体验不适感的部位上应有的觉察。
还有第三个选择，
那就是在退缩于第一个不舒服的信号与强迫我们自己去达到一些自我设定的
忍耐标准之间，找到一个平衡，
这个正念的选择，要求你在一个温和的滋养精神中，接近当下的情境。
利用伸展来扩展我们联系不舒适感受的方法，
我们直接把注意力放在不舒适的区域里，
尽我们所能的利用呼吸作为一个载体，
把觉察带到另一区域当中。
就如我们在身体扫描中所做的一样，
带着一种温和的好奇心，我们接着就去探索我们会在那里发现什么。
躯体感觉和感受，来来去去有所变化，
我们直接去感觉，
大概会关注到强烈的程度，随着时间而有任何的变化。
这里的思想并不是在一个姿势中保持住，直到你感到疼痛为止，
它更像是你去体验某一特定伸展姿势中的特定限度，然后在那里停留，
而不用强迫或者逼迫自己承受强烈的感觉。
整个过程中，我们都将注意力保持在感觉和感受本身之上。
尽我们所能，我们关注于感觉的躯体特征，
任何紧张、支撑、灼热、抽搐、或者发抖的感觉，
和这些感觉共同呼吸，尽我们所能，
在觉察之中，我们让那些关于这些感觉意味着什么的想法，简单来去，
我们可以和感觉的强烈程度玩耍，通过实际的改变伸展本身，
试验性的在边界上工作，为我们自己去探索身体是如何直接回应的。
这一方法给了我们一种有能力的感觉，
能够去调整不愉悦感觉的强烈程度，
这同时也是一种可以很温和滋养我们自己的方式，
同时我们依然学习着如何以一种全新的方式，与任何发生的事情有所关联。
我们不去尝试强迫自己超越当下我们的限制，
身体提供了一个美妙的舞台，
在这里我们可以直接目睹反感的后果，
以及接纳性的觉察，能够去消融那种反感的力量。
例如随着我们继续保持双臂向头上方伸展，
我们就开始对越来越强烈的不舒适感有所觉察，
这时，我们可以邀请自己去简单地扫描身体，
看看我们是否能找到肌肉非常紧张、收紧的区域。
即使那些肌肉没有直接收紧伸展双臂的动作，
很常见的是，你会觉察到面部的紧张 和收缩，如下巴和前额。
显然，这些肌肉在维持双臂上举的动作中，
没有作出任何实质性的贡献，
那么为什么它们是收紧的呢？
它们的收紧就是一个很简单的迹象，
说明我们对不舒服的体验，用反感作出的反应。
了解到这一点，我们就可以在吸气的时候，
将一种温和而好奇的滋养性的注意力，吸入到这些肌肉当中，
同时在呼气中，我们让自己放下任何阻抗或者支撑的感觉，
尽我们所能的，我们让任何紧绷感在呼气之中释放，以它所能够到达的程度。
总之，面部肌肉越来越感觉到放松和轻快，
就是直接的反馈。
说明我们正念的或多或少，将我们自己从紧绷或支撑的自动化习惯中释放，
没有用反感去对抗不舒适。
正念的伸展为我们提供了一个非常有效的训练基础，
探索一种崭新的、直觉性的用于回应不舒适感受的方式。
它本身还提供了一种无价的方法，
在我们感到自己即将滑向不快乐时，让我们改变心智的模式。
例如我们可以播放正念瑜伽的指导语，
仅仅是通过关注身体的动作和感觉，一段时间后，
大概就会复原我们心智的清净。
当心境很快恶化的时候，
当我们已经可能感到自己难以集中注意力的时候，
如果能把自己根植于觉察当中，
随着我们伸展或弯曲我们的身体，
对非常切实的出现了的感觉有所觉察，
那将会很有帮助。
这一温和但却很有挑战性的身体活动，
还能够具有一个直接的令人愉悦或唤醒的效果，
那就是它可能切断一种无精打采的状态。
这种状态会在不快乐的感觉加重的时候，随之出现。
事实上，很多人发现，
很难在做正念瑜伽的同时，停留在悲伤、焦虑的状态之中。
就好像我们直白又具有象征意义的扫清了我们的身体一样，
而且跟着也扫清了我们的心智。