单是去改变我们注意的方式就可以转化我们的体验。
动用我们所能触及的所有的觉知力量能够打破沉思的锁链，
并可能把我们从慢性的烦恼中释放出来。
但要触及到这些力量需要我们大多数人所不具有的技能。
一些正念练习，当我们处在行动模式中时能够自觉地转换到正念觉知中极具价值。
转换模式能力的培育需要我们学习如何去全然存在于此地和此刻，
无论“此地此刻”向我们展示的是什么。
这听上去很好，但有一个例外。
那就是，在很多时间里，如果事情不如我们的愿，我们并不想真正处在当下，
我们想到别处去，任何别的地方。
更有甚者，哪怕我们努力尝试，大多数时间里去把注意力集中在当下并不容易。
我们的心智倾向于漫无边际，从一个主题跳到另一个主题，
就如同丛林里的猴子从一棵树跳到另一棵树。
有多少次你离开一个房间去找剪刀或电话簿，
结果发现自己在另一个房间里，不知道你的目的是什么。
多少次你被一个笑话逗乐了，想着要与朋友分享，
而一两分钟中之后，发现自己在想着支票簿里缺失的某张支票，
根本不知道一个念头是如何带来另一个念头的。
心智似乎有着它自己的头脑。
仅仅能够从这个事实中清醒过来本身就是一个重大的发现。
但接着我们该做什么呢？
我们如何去训练我们的心智，
哪怕受很多分心事物的摆布，哪怕要面对非常不愉快的处境或压力时，
让它变得不那么散漫，能够更加“临在”呢？
我们怎样才能让我们注意的能力更加稳定和深入呢？
我们可以通过选择去对什么关注以及如何加以关注来做到这点。
而要让这个策略有效，我们也需要发展一定程度的动机和一种特定的意图。
这样我们可以不受心智根深蒂固的反应性习惯所永久地摆布。
我们想压抑想法的话，我们所抵抗的将会更加持久：
我们强迫头脑的努力只会适得其反。
抑制想法不仅仅在一开始就很困难，
而且之后，如果被允许去想，有关它们的想法比没有试图去压抑他们之前会出现得更多。
对中性的念头和意象尚且如此，
如果我们想压抑非常个人化的负性思维、意象和记忆会是怎么样的。
如果我们过去曾经经历过持久的低落情绪，
就有可能会把很多的心理努力投入到控制负性思维中。
这很有可能会在短时间力有效果，
但是带着巨大的损失：
那些花更大的努力想把负性的东西从头脑中赶走的人，
到头来比那些没有这样做的人更加抑郁。
试图去压抑不想要的思维不是平心静气的非常有效的方法。
对此地此刻加以关注，我们需要意图，而非强力。
当意图胜过强力时，
如果强力如此无效，我们怎样才能让我们的心智安稳下来呢？
头脑有着自然的机制，可以支持持久的、清醒的和投入的注意力。
我们怎么样才能触及它呢？
一种办法是温和地挑战自己，去刻意把注意力反复地集中在单个物体上。
当我们这样把注意力有意地集中与一个物体上的时候，
我们可以经由激活与所选择的注意力相应的大脑回路，
同时，抑制与这份注意力相竞争的相应的大脑回路，
而无须费劲。
就好像大脑“照亮”了所选择的目标，同时令没被选择的目标“暗淡”了。
为了善加利用这些基本的过程，
这些让心智/大脑在某些情况下安稳下来的自然倾向，
我们要付出切实的努力，但这是一种温和的努力。
我们把注意力的聚光灯照到我们所选择的目标上，
然后无论何时当我们注意到它移走了的时候，
反复地把这聚光灯集中在上面。
这与强迫地使某些思维进入头脑，
或把某些想法赶走，
或为了进入不想要的想法和情感设置障碍
这些让头脑安稳下来的、目标取向的力争非常不同。
这是一种温和、优雅的努力，
提示着转入一种支持好奇、兴趣、探索和研究的心理模式。
它让我们触及心智所具有的接近而非回避处境的能力。
一杯混浊的水的意象
很好地捕捉了这种强化心智本具澄净的自然能力。
只要我们不停地搅动这水，它就会一直处于混沌中。
但如果我们有等待的耐心，
泥土最终会沉淀到玻璃杯的底部，
留下上方清澈、纯净的水。
同样，如果我们努力想要去平稳、控制我们的头脑，
通常会把事情搅动起来，让一切都更加不清晰。
但我们可以不再成为自己的妨碍，
停止去让头脑混混沌沌，
而是鼓励它在某段时间里集中在单个的物体上。
当我们刻意地放下我们迫使事情成为某个特定样子的冲动的时候，
头脑会自然地安稳下来，让我们更加平静和明晰。
挑选一个相对中性的物体作为注意的焦点很重要。
这个物体不应该带有强烈的情绪色彩或者在智力层面充满趣味，
不然它会打断心理稳定性的发展。
这里的意图是，
尽我们最大的努力，当气息出入身体的时候，对不断变化着的身体感觉加以关注。