远离焦虑情绪,先要拒绝“脑补”
远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补”,
从生理、认知、行为 3 个方面学会与焦虑相处。
过度“脑补”会加重焦虑情绪
焦虑是一种自然反应。
生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,
它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,
在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。
太多纠结与过去的人容易抑郁,
太担忧未来的人容易焦虑。
焦虑由生理、认知和行为三部分组成。
生理部分,即焦虑时的躯体感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等;
认知部分,即焦虑时头脑中的想法,如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等;
行为部分,即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法,如坐立不安、拖延、回避等。
引发焦虑情绪的不是时间本身,而是我们对事件的看法。
灾难化思维、回避和过度控制的应对方式是加重焦虑的主因。
焦虑的人常使用灾难化思维的认知方式,
把不是灾难的事情放大成灾难或认为自己无力应对,
这是一种“想象中的危险”,
回避和过度控制是处理焦虑的 2 个常用手段。
但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会,
无法确定危险是来源于想象还是现实,
所以回避和控制得越多,承受焦虑的能力越差。
学会与焦虑相处,从生理、认知、行为 3 个方面改善
从生理部分来看:放松训练。
学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松方法来缓解内心的焦虑紧张,
并且学会在紧张情境找那个迅速应用这些方法。
从认知部分来看:认知矫正。
学习觉察并记录当下焦虑的想法,
问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,
还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,
如果发生了最坏的结果,是否可以应对。
不断用这些认知策略对抗原来的负面思维,焦虑会有实质性降低。
从行为部分来看:逐级暴露。
将焦虑的场景或事件列出来,
按焦虑的等级逐级排序,
先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,
在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,
不断练习,提高承受焦虑的能力。
焦虑并不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,
允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。
从生理、认知、行为 3 个方面学会与焦虑相处。
过度“脑补”会加重焦虑情绪
焦虑是一种自然反应。
生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,
它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,
在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。
太多纠结与过去的人容易抑郁,
太担忧未来的人容易焦虑。
焦虑由生理、认知和行为三部分组成。
生理部分,即焦虑时的躯体感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等;
认知部分,即焦虑时头脑中的想法,如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等;
行为部分,即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法,如坐立不安、拖延、回避等。
引发焦虑情绪的不是时间本身,而是我们对事件的看法。
灾难化思维、回避和过度控制的应对方式是加重焦虑的主因。
焦虑的人常使用灾难化思维的认知方式,
把不是灾难的事情放大成灾难或认为自己无力应对,
这是一种“想象中的危险”,
回避和过度控制是处理焦虑的 2 个常用手段。
但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会,
无法确定危险是来源于想象还是现实,
所以回避和控制得越多,承受焦虑的能力越差。
学会与焦虑相处,从生理、认知、行为 3 个方面改善
从生理部分来看:放松训练。
学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松方法来缓解内心的焦虑紧张,
并且学会在紧张情境找那个迅速应用这些方法。
从认知部分来看:认知矫正。
学习觉察并记录当下焦虑的想法,
问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,
还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,
如果发生了最坏的结果,是否可以应对。
不断用这些认知策略对抗原来的负面思维,焦虑会有实质性降低。
从行为部分来看:逐级暴露。
将焦虑的场景或事件列出来,
按焦虑的等级逐级排序,
先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,
在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,
不断练习,提高承受焦虑的能力。
焦虑并不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,
允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。
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