有个朋友最近在健身，喜欢每天在朋友圈里发一段鸡汤，再配上一张美好的肉体图。
我问他这是在做什么。
他说：“减肥太难了，每天给自己打打鸡血，这样比较有动力。”
我想，像他一样“乐观”的人应该不在少数吧，
想尽办法寻找动力，让自己坚持下去。
以前我会认为他还挺励志，但
看了《微习惯》这本书后，颠覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷没错，只可惜用错了方法。
因为想靠动力来让自己坚持，可能压根就靠不住。
这样南辕北辙，只会让自己在自律的道路上，越走越艰难。
为什么会这样呢？
今天就和大家一起来聊聊，
究竟要如何正确地养成一个好习惯，成为自律的人
想找动力让自己变得自律？你错了
为什么动力不可靠？
这还得从大脑的运行原理说起。
建立习惯，其实就是用重复来改变大脑的过程。
而大脑会抗拒改变，除非我们能给大脑一些回报，那它就会更愿意重复做某一件事情。
也就是说，要想建立习惯，我们要做到两点：重复和回报。
但是，动力并不能给我们持续的力量，让我们把这件事情重复下去。
主要有两方面的原因：
第一，动力会在重复中逐渐削弱。
也许不少人有过这样的体验。
在每年1月1日的时候，制定好一年的计划，
每天要运动半小时、早睡早起。但1月还没过完，不少人的计划就已经中断了。
明明我们享受到了运动、早睡早起带来的好处；
明明我们坚持了也快1个月，不是说21天养成一个习惯吗？
为什么我们还是会中断呢？
因为有实验发现，我们的情绪在重复中，会越来越平静。
但是如果我们是靠动力让自己坚持下去的，
那就不得不每天都斗志昂扬，这么平静的情绪，哪能起到打鸡血的作用呀？
于是，我们就陷入到了一个无解的循环当中：
习惯建立需要重复——越重复情绪越平静——
越平静越没有动力——越没动力越没法重复——没法重复，习惯建立失败
第二，我们无法保证时刻都动力充足。
当我们动力十足的时候，压根不需要消耗意志力，就能自觉行动。
比如我们刚刚加入一个早起打卡群，正憧憬着自己早起的自律生活，
动力十足。这时候，我们无需挣扎，一到5点就自觉起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友约你吃夜宵，你不得不中断早睡早起，这时候你会如何选择呢？
我想大部分人就会选择去吃夜宵了吧，心想：“就一次，没关系。”
结果有了第一次，就会有第二次、第三次，最后这个习惯又泡汤了。
毕竟和朋友吃夜宵的快乐，比早睡早起的快乐来得更快也更简单。
所以说，要想靠动力坚持下去，我们不仅得动力十足，
还得保证自律的动力，比吃喝玩乐的动力更强。
可问题是，动力没有办法根据我们的需求来培养。
当我们累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的时候，就很难激发动力。
换句话说，只有在我们状态好的时候，才有可能通过激发自己的动力，让自己坚持下去。
这么说来，动力就是一个很不稳定的因素，毕竟没有人能够保证自己时时刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一个稳定、长期的习惯，我们不能只把希望寄托在一个不稳定的因素上。
意志力比动力更可靠
那我们要靠什么来让自己形成一个稳定的习惯呢？
《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯认为，意志力比动力更可靠。
因为相比动力而言，意志力像肌肉一样，可以按照我们的需求被强化。
什么意思呢？
比如我们心情不好的时候，锻炼的动力不足，
我们很容易说服自己：“那就下次再锻炼吧。”
但是意志力不一样，也许我们不想锻炼，但是我们克服负面情绪，
让自己行动起来的能力很强，我们依然会在状态不好的时候坚持锻炼。
而这种对抗负面情绪、让自己行动起来的能力，是可以靠刻意练习来增强的。
但有一点我们要注意的是，意志力并不是取之不尽用之不竭的，
它也容易被消耗。如果意志力消耗过度，那一样无法培养出习惯。
所以说，意志力可靠，但前提是我们没有把它消耗殆尽。
作者斯蒂芬·盖斯认为引起意志力损耗的原因有努力程度、
感知难度、消极情绪和主观疲劳等因素。
如果我们能够成功克服这些障碍，自律就指日可待了。
微习惯，对抗意志力损耗
而作者斯蒂芬·盖斯发现，能避免意志力损耗的一种习惯是——微习惯。
什么是微习惯呢？就是把你想要养成的新习惯，缩减成一个微小的步骤。
比如你的目标是每天要跑半个小时，你就可以把目标缩减成每天跑5分钟。
如果你的目标是每天要写3000字的文章，那你不妨把目标缩减成每天写50个字。
也许你会笑话，每天跑5分钟、写50字，有用么？ 你还别不相信，
作者斯蒂芬·盖斯就用他的亲身经历告诉大家：还真的有用。
斯蒂芬曾经也立下flag要每天坚持锻炼30分钟，但每次要运动的时候，
他想到要辛辛苦苦30分钟，就什么都不想做。那时候他觉得自己失败透了。
有一天他想，既然不能运动30分钟，那我就做一个俯卧撑得了。
而正是这一个俯卧撑，给他的生活带来了巨大的改变：
两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，
读的书是过去的10倍。 为什么微习惯一个俯卧撑，能带来这么多良性的连锁反应呢？
第一，微习惯小到我们只需要用很少的意志力，就能让自己完成一件事。
前面我们说到，要想靠意志力培养某个习惯，我们就要避免消耗过多的意志力。
而微习惯，刚好可以克服这些问题：
努力程度：做一个俯卧撑、看2页书、写50个字，这些简单到不能再简单的行为，
只需要非常少的努力。
感知难度：一旦我们开始做某件事的时候，这件事情的难度就会比想象中降低。
比如我们决定开始读一页书，那我们会发现，再多读几页，也并不是难事。
消极情绪：如果你想玩游戏，但是规定自己每天要读一个小时，
你可能会为自己失去了游戏的乐趣而不开心。但如果你用微习惯，
规定自己每天只读2页书就行了，那读书的时间短到你根本感觉不到不开心。
主观疲劳：我们有足够的能量去做一个俯卧撑、读2页书，
所以几乎不存在完不成目标的情况，也就能大大缓解主观疲劳。
所以，微习惯几乎不要消耗我们的意志力，就能让我们轻松完成目标任务。
第二，在完成为目标之后，我们很有可能会继续完成额外的环节。
作者斯蒂芬决定要做一个俯卧撑之后，他摆好俯卧撑的姿势，
发现这和他锻炼30分钟摆的姿势一模一样。
做了一个之后，他觉得反正姿势都摆好了，那就多做几个吧。
做完俯卧撑之后，他又决定做一个引体向上，毕竟1个动作，
也没什么好拒绝的。于是他准备了引体向上的器材，做完一个之后，
又做了好几个。就这样，他觉得自己的肌肉活动开了，又陆续做了其他运动。
而所有动作做完之后，运动时间远远超过了30分钟。
你看，当我们的目标是锻炼30分钟的时候，总是无法完成。
但当我们决定只做一个俯卧撑的时候，反而超额完成了。 因为我们的大脑很讨厌变化，
如果突然间让它发生巨大的改变，它会产生抵触心理。 但如果我们只让他每次改变一点点，
那大脑就会比较有安全感，毕竟只是向舒适区外迈出一小步，实在不舒服，
还能迈回舒适区嘛，所以它会愿意去尝试。
而通过一次一点点的尝试，大脑会逐渐适应，那我们的舒适区就会越拖越宽，
我们也更容易超额完成目标，所以，这一个小小的微习惯，会给我们带来继续做下去的惯性。
培养微习惯的三大策略
那我们究竟要如何培养自己的微习惯呢？
作者在书中把它整理成8个步骤和8大注意事项，我在这给大家总结成三个方面。
想要更细致的了解，欢迎大家阅读《微习惯》一书。
01 选择适合我们的微习惯 为什么大多数时候，我们设定的目标都会失败呢？
因为我们总是会习惯性地高估自己的自控力。 比如我们设定目标的时候，
没有把动力、精力不足等情况考虑进去，总觉得自己每天都是激情满满的，
所以拍拍脑袋就决定，那每天都跑5公里吧。 当自己加班很累，
但是为了完成目标而不得不勉强自己做超出自己能力的事情时，
我们想要继续行动的欲望就会越来越低。
简单来说，我们失败，是因为我们的欲望和能力不匹配。
所以在制定微习惯计划的时候，我们不要盲目跟风，一定要在力所能及的范围内，
把习惯缩小到最小，小到就算我们累到不想动，也能轻易完成。
比如，你觉得每天写50个字，对你来说都有难度。那你就再缩小范围，
要求自己每天都打开Word文档写一个字就行。 这样微小的目标，
才不会对我们的大脑产生威胁感。02 挖掘微习惯背后的价值 很多时候我们坚持不下去，
是因为短时间内看不到回报，我们不知道这样做下去还有什么意义。
所以，要想坚持微习惯，我们还需要挖掘这个习惯背后的真实价值。
找到真实价值的方法也很简单，多问几个为什么。
比如我们想养成早起的习惯，那你可以这样问自己： 我想早睡早起。
为什么？ 因为早睡早起可以让自己的身体变得更好。为什么？
这样就有更充沛的精力去学习、工作。为什么？
这样就能提升自己，让自己更值钱，让家人过得更幸福。
你看，通过深入挖掘，我们就发现，早起其实不单单是盲目跟风，
而是我们想要提升自己，让家人过得更好。
那这就是一个内在的动力。如果我们养成某个习惯，
是为了外界的评价，比如名人好像都早起，
所以我早起打卡看上去也会很厉害。 这种外在动力，
就很难让你坚持下去。03摆脱高期待值，
再用多余的精力来超额完成 也许我们顺利执行微习惯之后，
会发现这实在是太简单了！于是忍不住给自己要给自己提高目标。
如果你也是这样想的，赶紧停下来！ 过高的期待值，
会消耗你更多的意志力。况且如果我们无法完成新的目标时，
我们会再次感到沮丧，然后中断目标。 这样前期的努力就都白费了。
所以，哪怕你之前可以做到每天写1500字，
现在的目标是每天50字，你也不要轻易把目标改为1500字。
你要告诉自己，我可以让自己超额完成，写到1500字。
但如果我只写了50字，我也很棒，因为我完成目标了！
正如作者所说，我们要把期待和精力放在坚持目标上，
而不是对任务量抱有较高的期待。
文章有点长，给大家总结几个要点：
01要想成为一个自律的人，我们不能光靠“打鸡血”让自己动力十足，而是要培养自己的意志力。
02微习惯是训练意志力，避免意志力消耗过多的方式。
03想要养成微习惯，我们要做到以下几点：
找到我们意志力相匹配的微习惯
找到微习惯的内在价值，让自己更有动力坚持下去
摆脱自己的高期待，不要总想着提高目标任务量，把精力放在“坚持”这件事儿上