第一章
本章总结
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
它们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：
·更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
·认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验：
·记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
·5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。
当你开始走神的时候，重新集中注意力。
第二章
本章总结
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
深入剖析：
·什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
·压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。
你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
意志力实验：
·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
·放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
第三章
本章总结
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
·意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
·你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，
看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
·意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），
或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。
每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
第四章
本章总结
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。
为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：
·善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
·你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？
光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
·你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？
是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
意志力实验：
·明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
·取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，
停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
第五章
本章总结
核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
深入剖析：
·是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
·神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
·渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验：
·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，
试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
·测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，
比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。
现实和大脑的承诺相符吗？
第六章
本章总结
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
·缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
·什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
·遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
·决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
·有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，
例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间
和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，
想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
第七章
本章总结
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
深入剖析：
·你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
·你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
·为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验：
·等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，
抵制住诱惑。
·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，
你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
·预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
第八章
本章总结
核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
深入剖析：
·你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
·你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
·你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？
或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
·可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验：
·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
第九章
本章总结
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，
让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析：
·观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，
是否反而会让那种想法变得更强烈？
·你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
意志力实验：
·忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，
想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。
提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，
但也不要将冲动付诸行动。