改变，我们一直有得选
改变有多难？即便是心脏病重症患者，医生告诉他们，如果你再不改变个人生活习惯，你必死无疑，后果都严重到
这样的地步，可也只有七分之一的人会真正的改变，而其余的绝大多数难道是不想活了吗？当然不是，他们也知道
要改变，却做不到。
改变之路的第一步，是要把控制权掌握在自己手里。告诉自己：关于改变，我们其实一直都有得选。
我们总是会把问题归结于难以控制的环境，充满敌意的社会，世界的不公平和自己的家庭与过去。与其说这些是无
法改变的原因，不如说是我们逃避改变的借口，我们不愿意承担改变的责任。因为当我们把原因归结于外部因素的
时候，就坦然的把自己放在了受害者的位置上，我们就可以把责任都推卸出去。作为一个受害者哭喊着抱怨，总比
承认自己有选择扛起责任容易得多。
比如说，我现在正在从事一份不喜欢的工作，但是我没办法啊，因为我要养活自己，我没得选。而这个想法的正确
表述其实是：“我不愿意为自己喜欢的工作冒险，所以我现在忍受着不喜欢的工作。”仅此而已。
改变当然不是容易的事情，迈出第一步，承认自己有选择，承担起改变的责任都需要莫大的勇气。恕我直言，绝大
部分人根本就没有这份勇气，这也是很多同学都在回避的问题。不是么？
话说阿德勒的咨询室里，一直放着一根三面柱，一面写着“我很可怜”，另一面这些“别人很可恶”，最后一面这
些“怎么办？”每次有来访者，他都拿出这根三面柱问：“同学，你想聊什么？”
大象与骑象人
在改变的过程中，我们经常都讨厌自己，比方说拖延，却改不了。这个时候我们还会责怪自己不够努力，意志力薄
弱。
而事实上，我们的躯体里真的有两个自我，一个是感性，另一个是理性。而这二者的关系就像是大象与骑象人。看
起来理性是骑在感性这头大象的背上，手里握着缰绳指挥着大象的行动。事实上，骑象人的力量很小，一旦大象不
听招呼，它根本就无能为力。
感性大象有一个特点，就是它承认我们曾经切实体会过的经验的好处，而不认理智构建的未来的好处。
比方说，我们理智知道，早睡早起，精神更好；不拖延，效率更高；控制饮食，保持锻炼，身体更好，这些都是我
们理智构建的未来的好处。而睡懒觉被窝的温暖，打游戏的快感，胡吃海塞的享受这些是切实感受过的经验的好处
。所以很明显，当二者发生冲突的时候，骑象人虽然想要未来的好处，可大象自然而然的就去追求经验的好处了。
想要改变，我们用强硬手段是拗不过大象的，需要掌握说服大象的技巧。改变的本质其实是创造新经验，得到新的
反馈，让大象尝到好处，然后再通过不断的强化，用新的经验替代旧经验，进而变成新的习惯。
重新理解舒适区
旧经验总是根深蒂固，因为有一个机制叫做心理舒适区。我们常说要走出自己的舒适区，才能精进。什么是舒适区
？不就是舒服安逸的环境吗？其实并不是。
电影《肖申克的救赎》里面有一个例子，一名老犯人在监狱里被关押了50年，而当他刑满释放的时候他却选择了
自杀，为什么？监狱里舒适吗？当然不啊，但这里却是他的心理舒适区。
舒适区不是什么舒服和安逸，而是我们习以为常的应对环境的固有方式。所谓走出舒适区，就是改变这个应对方式
。
舒适区会给我们一种很安全的控制感，我们的应对方式，大部分都是用来应对自己的焦虑情绪的，而越是感受到威
胁和焦虑，就越是抓住自己过去的应对方式不放。走出舒适区，就意味着我们要放弃这个以往都行之有效的应对焦
虑的工具。
举个例子，话说有一对恋人，异地恋6年之后结婚了，之前丈夫一直在国外深造，现在回到了上海工作，而妻子也
从自己的城市来到了上海。可问题发生了，妻子开始不断的纠结，一开始纠结自己的工作，但慢慢发现其实来到上
海的发展要更好，后来又纠结丈夫会不会跟自己离婚，可其实他们两的关系很好。
最后，陈海贤聊到了妻子的成长经历。原来她从小就和父母聚少离多，她常常在家里等父母，可以也经常都等不回
来，这塑造了她一种很特殊的应对方式，就是不对关系抱有希望，随时准备过一个人的生活。这让她习惯于两地分
居，因为这样的生活他最熟悉，最有控制感和安全感。
这就是心理舒适区最特别的地方：人并不是根据现在的生活去选择应对方式，而是会根据熟悉的应对方式来构建现
在的生活。
找到了问题的症结那就好办了，夫妻二人一同努力给妻子重建了关系中的安全感。妻子最后说“陈老师，不止是感
情，以前任何好东西，无论是工作、荣誉还是生活，我都不敢要，即便得到了也因为觉得不是我的而感到不安，现
在我不再这么想了。”
检验假设
为了达成行为的改变，陈海贤为我们提供了4个技巧，我们分别来看。
首先是检验假设。任何难以发生的改变，背后都存在着阻碍着改变的基本假设。我们内心一定在这样想，如果我这
样做了，那么就会带来什么样的结果。用“如果……就……”的句型，很容易找到这个基本假设。然后我们去检验
这个假设，通过不一样的尝试获得新经验，达成改变。
举个例子，女孩刚到一家公司工作，她总是表现的非常积极阳光，但是有些用力过猛，会讲笑话逗大家开心，对每
个人的情绪都很敏感。一旦周围同事有人不开心，她就会反省是不是自己做的不好，所以他当然很累，很想改变。
她的内心中有一个重要假设，如果我不表现的积极乐观，那我在团队中就没有价值，别人就不喜欢我。
陈海贤帮他设计了一个假设检测，让女孩每周1、3、5按照原来一样表现得很阳光，也关心别人的情绪。每周2
、4只专注自己的事情，别的完全不管，然后观察周围同事的变化。
一段时间过去了，女孩发现团队的心情并没有因为她的改变而有任何的变化，她甚至去问了一个相熟的同事，人家
一点都没有察觉到她在做测试。
可见她之前这么努力的表现，觉得这很重要，可以别人根本就不在乎这件事情，同事们也并不会因为这件事情决定
是不是喜欢她。通过这次假设检验，她内心的重大假设被推翻了，自然也就放下了负担，不再把积极阳光当做必须
的任务，改变达成。
我们在自己工作生活中，肯定也受困于许多这样的重要假设，不妨去检验一下，之前对你来说无比重要，必须要做
的事情，很可能对其他人而言都是无关紧要的。放松点，很多时候我们都不必这么紧张。
小步子原理
第二个技巧，小步子原理。在改变的路上迈出小小的一步，获得小小的成功，通过小成功积累经验的好处，为下一
步行动提供心理动力。
把一个巨大的改变放在眼前是会吓坏大象的，我们要先让大象迈出一小步，收获每一次小步的正向反馈。这个技巧
看似简单，却很有威力。
有一个叫做“嗜酒者互戒协会”的组织，它可能是全世界在帮助人们改变这件事情上做的最成功的组织了。创始人
原本是一个酒鬼，戒酒成功之后创办了这个组织，虽然他已经去世50多年，但是这个协会不断的在帮助更多的人
，现在已经有多达1000万人在那里成功戒酒。
他们是怎么做到的呢？就是小步子原理。我去到那里寻求帮助的第一步就是承认自己已经失控了，我对于酒精无能
为力，然后把目光聚焦到我能控制的事情上，他们设立一次一天的目标，我不做戒酒的承诺，我只承诺今天24小
时不喝酒就好了，24小时之后那又是明天的事情。就是这个一次一天的四字箴言竟然成功帮助了这么多的人。
小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，它只是一个让我们有所行动的策略。重点不在未来的结果，而在
眼前的行动。努力去控制我们所能控制的，接纳自己所不能控制的。
如果我们需要有一个最终能够成功的承诺，才能去启动一件事情，那这也就意味着无法迈出第一步了，因为除了骗
子和传销组织之外，还有谁能够给我们这样的承诺呢？小步子原理的核心就是让我们专注于当下，无法控制的结果
不需要我们去关注。这样大象才会迈开步伐。
改变就是这样，心理有目的地，可行动只能看着脚下，当有一天回头看，我们自然会感叹自己原来已经走了这么远
了。
培养环境场
第三个技巧，培养环境场。
话说几年前陈海贤去参加正念大师卡巴金的培训，在那里被场震撼到了。
这个培训其实很枯燥的，是在一个体育馆里，250个人每天早上6点起床开始打坐，一直到晚上9点。中间休息
时间，卡巴金用铜铃把人们从坐禅中唤醒，然后默默的行走。
如果你不身在这个场中，你会觉得这些人都像僵尸一样，但在场中的陈海贤，会觉得自己做的事情再自然不过了，
这就是场的力量。
感性的大象对场是很敏感的，你仔细回想你会发现，你在某些地方会努力工作，而在另一些地方就会懈怠，在一些
地方会滔滔不绝，而在另一些地方则会沉默不语。
其实所谓的“场”就是我们心中关于空间功能的想象，在这个现象中，图书馆，自习室或者办公室，都是与工作学
习相关的，而家，宿舍则是和休息娱乐相联系的，一个人身处想象为工作场所的空间，自然会调动出工作的状态。
懂得了这点我们就可以调用场的力量，甚至是刻意的培养自己的场。
陈海贤他自己是怎么做的，他家里有一个书桌，在这张书桌上，他只做跟工作有关的事情，如果他想看电影刷网页
，会让自己到客厅的沙发上使用另一台电脑。因为他如果在书桌上娱乐，这个书桌作为工作的场就会被破坏掉。
习惯会形成稳定的心理预期，而稳定的心理预期又会巩固习惯的行为。一个人在某个空间里做的事情越纯粹，越持
久，这个空间“场”的力量也就越大。
陈海贤从来不在咨询室以外的地方帮别人做心理咨询，因为这是一个能帮别人改变的场，他需要在这个场里才能最
好的工作。
不仅仅在工作学习中，这个技巧还可以使用在其它的场景。比方说在恋爱里，那些所谓的老地方通常都有很多甜蜜
的回忆，陈海贤就经常建议一些疏远的夫妻在一些特定的老地方做深入的沟通与交流。
所以，场也是环境记忆中我们每个人的历史，我们的奋斗，挣扎，灵光一现或是引以为豪，这些事情在别人看来都
无足轻重，可对我们自己意义重大，如果我们有意识的让这些都在某个特定的空间里发生，那这个空间就有了记忆
，他就成为了能够调动大象的场，变成了存储着美好新经验的记忆银行。
感情触动
最后一个技巧叫做感情触动，大象是感性的，他会被焦虑、恐惧之类的负面情绪触动，也会被爱、同情、忠诚这些
积极的感情触动。
我们对自我要求的改变，常常都是以自责、内疚、焦虑、失望等等这些负面情绪表现出来的，可陈海贤告诉我们，
越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入到放纵自责然后更严重放纵的恶性循环之中。用负面情绪刺激大象，大象
只会焦虑的原地打转。
我们该怎么做呢？来看看陈海贤与自己老师的例子，这位老师在整本书中被多次提及，可以看出她给陈海贤带来的
巨大的影响。
话说老师是一位非常严厉的老太太，他经常批评陈海贤，这里不对，那里不对，搞得陈海贤心中充满了愧疚与不满
，士气也很低落。
在学年课程的最后一天，老师讲了他和自己的老师，家庭治疗大师米纽庆的事情。
当年老师还很年轻，她向米纽庆报告自己的一个心理咨询案例，米纽庆听完之后，让其他欧美的同学提意见。大家
出于礼貌，都说作为一个亚洲来的女孩子，在有文化和语言差异的情况下，还能做成这样已经很错了。
米纽庆说，她是我最好的学生，你们这样说她其实是说她只能做到这个程度了。此话一出，其他同学提出的意见也
都变得很挑剔。为了应付别人的挑剔，老师需要做的工作更多，结果专业能力在那段时间进步很快。
后来米纽庆单独解释说，你是个非常有创意的学生，但是你却躲在自己的移民身份里，觉得差不多就行了，我故意
说你是最好的学生，让你接受苛刻的批评，希望能把你从移民身份的壳里逼出来。
说完自己的故事，老师对陈海贤他们说，如今米纽庆已经去世，而我也老了，我要把他教给我的东西告诉你们。如
果我只是很轻率的表扬你们，其实我就是在说你们只能做到这种程度了。而我不停的批评和挑战你们，希望能把你
们从固步自封的壳里逼出来，我相信你们完全能做的更好。
在那一刻，陈海贤心中的大象被触动了，他内心的愧疚与不满一扫而空，反而产生了一种我能做的更好的自豪的期
许。后来，老师还是一样的严厉，但都变成了正面的信任与期待。
所以，我们当然会对自己有高更高的要求，但关键在于这背后到底是对自己的厌恶还是爱与期待，只有后者才是能
触动大象改变的力量。如果我们正陷于内疚与自责中，我们应该放弃与自己的战争。
大象听不进去那些道理，但它能感受到积极的情绪，爱，能让它心甘情愿，为你上路。
自我接纳
最后，这本书有一个很有意思的安排，每一章节的最后，总会以某种形式否定前面的内容，让讨论的话题更加的深
入。
刚才我们一直在讲行为的改变，最后我们来反思一下改变本身。
在竞争异常激烈的现代社会，改变似乎成为了“更好生活”的代名词，我们总是对改变心生向往。这背后也隐藏着
一个心理状态：对于自己，对于现状的不满。这当然可以转化为发展的动力，但是也可能让我们感到焦虑、迷茫、
自卑甚至陷入到为了改变而改变的无效重复之中。
我们常说要接纳自我，接纳自我其实也并不容易，因为需要忍耐。
只要有焦虑，我们就想要改变，可是人生总是起起伏伏，有顺境当然就有逆境。就算我们自己不改变，外在世界却
也在不断的流变。就像我们什么都不做也会慢慢的长大，时间久了我们自然也会从新手变成老鸟。有些事情就是自
然而然的发生，盲目的改变，还会打乱这个进程。
自我接纳是一种舍弃，舍弃对生活的过渡控制，对完美自我和完美世界的幻想与执念。
所以当我们想要改变的时候，应该问自己两个问题。第一个是我们正在遭遇的会不会是世界本身的不如意呢？
这个世界有诸多的不完美，他不是按照我们的想法设计的，我们会心情不好，会焦虑，会遇到挫折，但这些都是世
界运行的常态啊，如果把世界的不完美当做亟待解决的问题，那必然是徒劳的。
第二个问题是，我们的改变，有没有打断自然发展的历程。一棵树从种子种下到开花结果，一个孩子从爬到站立再
到奔跑，都有其自然发展的过程。工作经验需要积累，感情关系需要培养，就连伤害的恢复，无论是身体还是心灵
上的，也都需要经历自然的进程。我们不应该仅仅为了摆脱眼下的焦虑去打断这个进程，这本身就会成为一个问题
。
总结
本期节目的主题是“行为的改变”
第一、关于改变，我们其实一直都有得选，选择权始终都在自己手里。承担起改变的责任，需要莫大的勇气，这勇
气少有人具备。因为把责任推给外界，作为一个受害者哭喊着抱怨，比扛起责任要容易得多。
第二、我们的理性是骑象人，感情是大象，大象的力量巨大，我们要承认，很多时候骑象人都无能为力。既然拗不
过大象，想要改变我们就要说服大象。改变的本质是创造新经验，获得新反馈，让大象尝到好处，然后在不断的强
化新经验，进而变成新的习惯。
第三、所谓舒适区，并非只是舒服、安逸和熟悉，而是我们应对世界的方式。人并非是根据现在的生活去选择应对
方式，而是根据熟悉的应对方式构建现在的生活。如果你不能清楚的看到这一点，那它的作用在你身上的力量将非
常可怕。
第四、达成行为改变的4个技巧：验证假设，我们不妨去验证一下那些自以为无比重要的事情，很可能对其他人而
言都是无关紧要的，放松点。小步子原理，先行动起来，迈出一小步，控制我们所能控制，不能控制的，再关注也
没用。培养环境场，在某个空间里的行为越纯粹，它作为场对大象的影响力就越大。感情触动，放弃与自己的战争
吧，负面情绪对大象没有帮助，大象也听不懂那些道理，他能感受到积极的情绪，爱能够让它心甘情愿为我们上路
。
第五、追求改变，可以为发展提供动力，也会让我们焦虑与迷茫。我们也需要自我接纳，接纳事物需要自然发展的
过程，舍弃对生活的过渡控制，对完美世界与自我的执念。