不合理认知2：我不能犯错
内向者在社交中的另一个心理包袱是害怕犯错。
心理咨询中，一位内向的来访者这样描述自己：“我总是很敏感、爱多想。每当谈话或者社交结束后，我总在回忆
，有没有说错话，有没有说了哪句话伤害了别人，有没有做了哪些不恰当的举动，等等。总是这样想来想去，把自
己耗得很累。”
有时候我们确实是想多了，但也有时候我们确实会出一些差错。
近几年有一个网络流行词——社死，也就是社会性死亡。主要是指在大众面前出丑，也泛指在社交圈中做了很丢人
的事情，抬不起头，没有办法再去正常地进行社会交往。
社死是人际交往中非常常见的现象。我们在自己的社交平台上发起过一个互动，让大家分享一下自己经历过的社死
事件。结果回复的人非常多，有在公共场合摔跤的，有在众人面前演讲时忘词卡壳的，有在微信里把私密的话发错
给别人的，等等。
现实生活不是影视剧，没有彩排，全凭临时发挥。所以，说错话，做错事，有不当的反应都是在所难免的。但很多
时候，我们就是不能接受这一点。
“太尴尬了！”
“太丢脸了！”
“太羞耻了！”
我们在心理上经常默认这样的等式。
一个细节没做好=我这个人不好
一件事没做好=我这个人不好
当我们总是用一件很小的事情来评价自己，甚至定义自己的时候，内心就会承受很大的压力。于是，犯错就变成了
一件很严重，严重到不可接受的事情。最后，我们会走进一个死胡同。
社交中，你告诉自己绝对不能犯错。但不管你如何小心谨慎，事后你一定会发现自己还是会犯一些或大或小的错误
，这是不可避免的。
当一个人怀着这样一种拧巴的心态去和人交往时，就会发现社交是一件痛苦的事情。因为你总是会失望，总觉得自
己没有达到自己的期望。在这种状态中久了，人就会变得习得性无助，然后害怕与人接触。在极端的情况下， 这
种心态甚至会发展成社交恐惧。
要改变这种状态，关键是要意识到：你是可以犯错的。
首先，犯错或者出问题是生活的常态。你如此，其他人也是这样。有时候我们不原谅自己出问题，是因为我们害怕
“只有我一个人如此”。别人都做得很好，为什么就你做不好？别人都能避免的问题，为什么就你避免不了？一旦
你发现只有自己一个人犯错，这种人与人之间的比较带来的打击对我们的自尊心，对我们的自我价值感来说，是一
种非常大的伤害。
一个好消息是，这样的担心往往不符合事实。我们在经营心理平台的时候发现这样一种现象，不管是说错话、聊天
时找不到话题，还是不会活跃气氛——对于任何一个社交中可能存在的问题都有很多人站出来，表示自己曾经经历
过，或者正在经历。一旦我们发现，自己经历的这些尴尬事别人早就经历过，内心的自我批判就会弱化很多，从而
更容易从自我否定的情绪中走出来。
其次，犯错的后果很多时候并没有我们想象的那么严重。当我们在别人面前出丑时，会很容易被激发出各种负面的
情绪。身处在这种情绪中时，我们在头脑层面会进行很多放大式解读，比如对自我的否定和贬低。
我怎么这么笨，连这点小事都做不好？
别人都看我的笑话，没有人会喜欢我了。
在极端情况下，我们还可能会给自己判“极刑”。
我不可救药了。
我这个人没有希望了。
这些解读会强化我们内心的羞耻感，觉得自己不好，陷入自己攻击自己的泥潭中，变得封闭自我，甚至是抑郁。但
实际上，有些伤害本身的威力并没有那么大，而它之所以会打倒我们，是我们把它想象得太严重。
心理学上有这样一个发现：你所担心的事，90%都没有发生；即便那些发生的事，90%都没有带来不可挽回的
后果。也就是说，你在多数情况下的担心，只是一种担心而已。
那些在现实生活中摸爬滚打的人，都有这样一种共识：任何伤害，都是有限的。有些事情让你很绝望，觉得无论如
何都过不去了，但过一段时间你会发现，自己还是走出来了。生命的强大和韧性，都远超我们的想象。那些当下你
觉得很羞耻，恨不得原地爆炸的事，在经过时间的过滤和沉淀后，你又会发现不过如此。
所以，在社交中犯错，这可能会让你觉得尴尬，但也仅仅是尴尬而已。当你说错一句话，周围人都哄堂大笑时，如
果你脸红了一下，随即提醒自己这没什么大不了，那你就真的成熟了。
最后，少关注问题，多关注收获。在与人交往的时候，会发生很多事情，你也会有很多感受。即便是一次简单的聊
天，细细察觉之下，也包含了各种各样丰富的体验。其中可能有紧张、慌乱、不舒服，但也有平静、愉悦，甚至是
小小的兴奋和满足。归纳一下就是，既有不太好的体验，也有感觉不错的体验。
过度关注问题的问题在于，我们会因为一种不好的感受，而忽略了九种好的感受，并完全否定这次交往的意义。
而那些很乐于与人交往的人，他们的心理路径则截然相反，他们更关注自己的收获。关注收获的人，在与人交往的
时候即使遇到四种不好的体验，但因为还有六种好的体验，所以依然觉得这次的交往很有价值，会感到满足。
不仅如此，面对与人交往时自己犯的一些错，他们会用鼓励型思维对待。
比如，当内心有声音说“这次我又搞砸了，我真是个白痴”时，他们会转换成这样的心声：“原来这样说话是不
恰当的，另一种表达方式更好，我又积累了一点社交经验。”
错误的意义不仅是告诉我们在某些地方出现了问题，更是提醒我们，某些事情可能需要用不同的方式来处理，或者
某些意思可以用更好的方式来表达。
如果能建立这样一种积极的心态，与人交往的过程中再出现一些小问题、小差错的时候，我们就会变得更松弛一些
，对犯错本身的恐惧也会的到一定程度的减轻。
在这一点上，小孩子是我们最好的老师。那些咿呀学语的小孩子刚学会说话时，会口吃不清说很多像外星语的话；
他们学走路时，会摔很多跤、吃很多苦头，但你很少看到有孩子因为这些问题而焦虑或自卑。相反，他们是开开心
心、跌跌撞撞地，在不知不觉中就把什么都学会了。
这就提醒我们，事情出现了偏差并不可怕，任何一件事情出现了差错，它的影响都是有限的，即使当时很严重，事
后我们也总有弥补或者通过其他事情来平衡的机会。
在现实生活中，重要的不是你犯了多少错，而是不要停下尝试的脚步。社交如此，人生也如此。