大家是不是经常会遇到这几个常见的减脂现象？第一个呢，
就是我们或者我们的客户是不是很容易进入到这样子的误区，总是会反复的节食，比如说晚餐不吃了，
或者是就吃两餐。拼命的运动，老师会把自己的时间安排在运动上。体重呢，就像过山车一样，
瘦了之后又很容易胖，胖了之后呢，又很容易瘦。那第二个现象呢，
就是有一些人他是不是发现自己呢？越来越像是易胖体质，吃一口它就长肉，喝凉水他都会发胖。那第三个呢，
就是很多人明明他的体重不算特别的重，但是呢，肚子跟大腿全都是软塌塌的脂肪。
如果我们发现这三个问题的答案都是是，那今天这节课呢，就是来解决大家的疑惑的。提到肥胖，
我们首先就会想到吃的多，动的少，对不对？但是呢，大家却忽略了它跟代谢差之间的联系。事实上，
肥胖它是代谢变差的典型表现之一。但是呢，大家有没有想过为什么只是胖了一点，但是呢，
很多人全身似乎都跟着出现问题了呢？我们可以看一下这张图。
通过上面这张图呢，我们是可以看到肥胖它会对我们全身各处的器官都造成压力的。而压力的根源呢，
并不限于是脂肪本身，而更多的是源于不良的这种代谢压力。答案呢，其实就在血液里面，肥胖，
它是种代谢混乱，而这一个混乱的信号，它会随着我们的血液游走于全身，灌溉到你每一个细胞里面。所以呢，
人一旦发生肥胖的问题，其实代谢早就已经不堪重负了。近几年呢，
也越来越多的研究认同减肥的尽头就是养好代谢。
那今天呢，要跟大家讲的并不是表面的减肥技巧，而是解决肥胖的底层逻辑代谢管理。这节课呢，
我会用通俗的语言生活化的比喻，让大家彻底的明白为什么代谢才是决定我们胖瘦的幕后大boss。
以及如何通过科学代谢管理，让我们的身体从易胖模式切换为易瘦模式。
那我先带大家来了解一下什么是代谢。代谢健康呢，是指身体它在维持正常功能的过程中呢，
能够有效的进行各种代谢的过程。那简单的来说呢，代谢就是我们吃的碳水化合物。蛋白质、
脂肪等被我们的机体吸收营养物质，去除糟粕的这么一个过程，那如果在营养物质吸收的过程中，
产生的代谢废物不能被充分的排出体外。或者说，超过了我们身体的排泄能力，它就会堆积在你的体内，
给我们的身体带来了不适，就叫代谢病。常见的代谢病呢，主要是由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所。
导致的那比如说糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风，或者是说维生素A呀，维生素D缺乏的病，或者说坏血病啊，
骨质疏松等等。
而我们经常讲的代谢综合征呢，它是一组风险因素。它并不是说单独的某一种疾病，
它主要包括我们的腹型肥胖或者说体重超重、高血脂啊，高血压、高血糖、高尿酸。肪肝、多囊卵巢综合症等等，
其中肥胖呢，是代谢综合征最主要的表现之一。
以下5条诊断标准，符合任意3条及以上，即可诊断‼️
1.腹部肥胖：男性腰围≥90 cm、女性腰围≥85 cm
2.血液甘油三酯(TG)≥1.7 mmol/L
3.高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)<1.04 mmol/L
4.高血压（血压≥130/85mmHg，和（或）已确诊高血压并治疗者）
5.空腹血糖≥6.1 mmol/L、餐后2小时血糖≥7.8mmol/L或有糖尿病史
以上5条诊断标准，如果是符合3条及以上的话，即可诊断为代谢综合征。我们要知道，代谢如果好的人，
他是很难变胖的。代谢健康，它是我们身体在维持我们正常功能的过程中。能够帮助我们有效的进行能量代谢呀，
糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等等。而肥胖呢，它是一种代谢混乱，
而且混乱的信号会随着我们的血液游走于全身，对不对？刚刚我们也提到了。会干扰到每一个细胞，
既而对全身的器官造成危害。如果人他一旦出现肥胖的问题，就意味着代谢，他早就不堪重负了。
给大家举一个简单的例子，方便大家理解，也就是说。我们在同样能量摄入的情况下，
代谢决定了我们吃下去的食物变成脂肪还是肌肉。
好的代谢模式呢，它不仅能够高效的控制体重，还能够减少我们的内脏脂肪，保持我们的肌肉，降低炎症反应。
代谢它是相当于我们身体里面的能量工厂。决定着我们的身体是燃脂机呢，还是说除脂桶，说到这个，
我们就先来搞懂我们身体的能量收支账单，简单的理解就是我们的身体它就像一个24小时运转的能量工厂，
我们给它。它理解为一个工厂，那我们每天就做两件事情，收入能量，就是我们吃进去的东西跟支出能量，
也就是说，我们消耗了多少能量。而代谢呢，它就是这个工厂的能量处理系统。它决定了我们吃进去的热量呢，
是被烧成热量消耗掉，还是说变成脂肪存起来？当我们静止不动的时候，身体每天能够自动烧掉多少热量，
这就是躺着也能瘦的秘密。
代谢，它是涵盖三个部分的，第一个是基础代谢，第二个呢，是我们日常活动的一个消耗。那第三个呢，
就是我们的食物热效应。这里呢，我们给大家统一的用工厂开支来比喻。第一个就是基础代谢，
对不对？它就是像我们工厂里面的固定开支，就占我们每天总消耗的60%~70%，是我们躺着呼吸跟心跳，
还有维持我们器官运转的一个热量消耗。可以理解为，它相当于我们工厂的房租跟水电还有的设备维护费，
这都是正常的支出。当我们的肌肉量越高，体温越高，身体越健康，那基础代谢的就越高。同样的体重，
肌肉多的人每天会多燃烧200~300大卡。
那第二个呢，就是日常的活动消耗，它就相当于我们工厂里面的变动开支，就是一种不固定的。比如说，
我们走路上班做家务的日常的动作消耗的热量，相当于工厂的生产原料成本。就是说，我们每天的活动量越大，
那消耗的越多，就是你的工厂开的越久，那你消耗的也越久。那最后一个呢，就是食物热效应，
相当于工厂的临时开支，比如说消化跟吸收食物本身属于消耗的热量。
好比我们摄入蛋白质需要消耗30%的热量，就是吃了100大卡的蛋白质，实际你只吸收了70大卡，
而脂肪呢，它只消耗了5%，你就是吃100大卡的脂肪。只能吸收95大卡，相当于工厂的运输手续费，
就收了一个中介费。
那可能有些人又会问，那为什么说代谢是肥胖的开关呢？这里给大家举一个比较极端一点的例子，
两个同样身高体重都是60kg的女性，A呢，它是一个肌肉型的身材。B呢，它是脂肪型的身材，
他们的代谢可能就天差地别，A它的基础代谢呢，大概就是每天是1300大卡，因为他的肌肉比较多，
代谢就比较活跃，对不对而。第一呢，他的基础代谢呢，就相当于每天一千大卡左右，因为他的肌肉少，
他的代谢低迷呀，这就意味着，即使两个人呢，每天吃同样的都是1500大卡。
A, 他每天能多消耗300大卡，一个月呢，就能够多燃烧九千大卡，相当于是1000g的脂肪。
这就是为什么有人“喝奶茶都不胖”，有人“吃草都长肉”，
这是因为代谢的高低决定着我们的身体是燃脂机还是储脂桶❓
那我们再来说一下，为什么很多人运用传统的减肥方法去减肥会失败呢？那是因为他一直在摧毁它的代谢。
市面上的很多减肥方式，大家试过的减肥方法很多都是比较极端的节食。或者是说过度运动以及减肥药啊，
代餐这些，那我们先来说一下极端的节食，每天只吃500大卡，那体重肯定会迅速下降，对不对？但是呢，
身体就会以为闹饥荒了。立刻启动省电模式，那我们基础代谢它就会暴跌，可能降20%~30%，
这样子肌肉它就会大量的流失。因为身体它分解肌肉需要省下能量，结果你副食之后呢，多吃一口就很容易胖。
代谢太低了，热量就会全用来储存脂肪了。
再有就是过度运动，每天跑十公里，跳两小时的操，短期之内体重它肯定会下降。
但是身体它长期处于这种压力的状态，我们的皮质醇压力激素它就会飙升。反而促进了脂肪的囤积，
尤其是我们肚子上的内脏脂肪还可能会导致你的关节损伤、月经混乱。这都是有可能的。或者说，
市面上的这种减肥药代餐靠泻药抑制我们的食欲成分，达到快速掉秤的效果。其实，掉的就是水分跟肌肉，
因为代谢，它被严重的破坏。那你停药之后，肯定会反弹的呀，还可能会损伤肝肾功能。这些方法呢，
就像是为了省工厂里面的电费，把工厂的设备都砸了。这也能让他没有办法运转，短期之内呢，看似省了钱，
因为体重下降了。但是长期呢，会让工厂失去了高效的运转能力，代谢彻底的崩盘了，最终就会陷入越减。
最终就会陷入越减越胖的死循环里面，所以呢，我们想看真正要做的代谢管理的核心呢，
是让我们身体变成自主燃脂的一个永动机。我们研发的三S也好，HMB或者本草膳食饮也好。
都离不开这个核心，要做好我们的代谢管理，它需要有三大的黄金原则，第一个就是要养肌肉，
第二个就是提代谢，第三就是稳我们的激素。养肌肉呢，其实就是相当于给我们的。代谢工厂升级设备，
那肌肉它是我们身体的代谢永动机，对不对？每增加1000g的肌肉，每天就会多消耗110~130大卡，
相当于我们每天多走了2000步。但是呢，肌肉它又很娇气，不练它就会流失，那我们怎样才能养好肌肉呢？
那蛋白质跟肌肉量是直接相关的呀，如果你长期缺乏身体中的蛋白质代谢，就会出现负氮平衡。也就是说，
从食物中摄取的蛋白质质量低于消耗的蛋白质量。就容易形成易胖难瘦的体质，很多人害怕长胖，
不敢吃肉蛋奶比较丰富的这些蛋白质的食物。其实呢，蛋白质摄入不足更容易长胖。
那咱们想看的减脂呢，是不会让大家去节食的。不仅不会节食，还要保证你每天的蛋白质摄入，
补充好优质的蛋白质。就以50kg的客户为例，那他就需要50g的蛋白质。
代谢很差的就需要1.2倍的蛋白质，也就是60g，特别严重的就需要1.5倍，
那60g的蛋白质呢？是多少？一个鸡蛋，它的蛋白质是6g，对不对？早餐的话，
他可以选择奶茶加鸡蛋的搭配，那就是9g的蛋白质。早上呢，两个鸡蛋加奶茶，那就是有15g的蛋白质。
中午跟晚上加起来就还需要45g的蛋白质。那我们就可以让客户中午摄入蛋白质25g，
晚上的时候再摄入蛋白质20g。肉加菜的搭配蔬菜，它的蛋白质是不丰富的，
对不对？那肉跟豆制品的蛋白质才丰富。
100g含有15~20g的蛋白质，猪肉它的蛋白质含量就会少一点，牛肉跟鸡肉还有虾就会丰富一点。
所以呢，我们就可以让客户中午吃150g的肉，大概就是半。手掌心的一个掌心部分，那就是150g的肉，
晚上也是一样的，这样子综合搭配下来，我们就能够帮客户补充60g的一个蛋白质。
当然如果能够配合运动就会更好了。这种方法对于小基数的减脂。人群的话也是特别有用的。
根据中国居民膳食指南，2022年成人每天吃适量的主食，比如说男性吃6两以上，女性5两以下，
喝300~500g的牛奶，或者说等量的酸奶。摄入120~200g的动物性食物，包括一个鸡蛋，
那吃25g到35g的大豆跟坚果类，就能够满足你每日的蛋白质所需。但是需要注意一个点，
就是我们要将富含优质蛋白质的食物给它平均的分到三餐里面去。蛋白质它的利用率是最高的，
是能够有助于长肌肉的，不要给它放到一餐里面去吃。比如说我们可以选择这样子，早餐你吃奶制品、蛋类、
大豆制品。你就可以鸡蛋搭配牛奶一起吃，对不对？那午餐跟晚餐你就可以吃一些鱼虾类呀，蛋类呀，
大豆类都可以加餐。就可以选择奶类跟坚果类。
蛋白质它是我们外面肌肉的一个建筑材料，吃不够的话，肌肉它就会分解。当我们建议客户适当的加入力量训练，
比如说我们可以有一些追求速度的，你就。可以建议他每周有两到三次的一个抗阻训练，
比如说你可以选择哑铃弹力带呀，自重训练或者深蹲俯卧撑这些都可以，可以刺激你肌肉的生长，
也不用担心会变成金刚芭比，因为我们女性她的天然睾酮激素是比较低的。只会练出紧致的线条，
不会变成金刚芭比的。
这里呢，给大家举一个生活化的例子，肌肉它就像你家里面的大功率电器，比如说我们平时使用的这种空调啊，
冰箱，它虽然平时耗电消耗热量。但是呢，有了它们，你家里的总用电量，就是你的代谢才会高，
才能够轻松的烧掉多余的热量。
让我们工厂24小时高效运转的，除了肌肉，还有三个代谢加速器，容易被忽略掉。第一个就是我们的体温，
让我们的身体热起来，我们的体温它每升高1°C，那代谢就会提高13%。最简单的方法就是每天喝够温水，
我们可以选择喝35~40°C的，2000ml以上，同时要避免久坐，可以每小时起来活动两分钟。同时呢，
睡前泡泡脚，促进我们的血液循环。这几个呢，也是我们在服务客户的过程中会给到客户的几个建议。其实，
很多建议并不是随随便便给的，都是有科学依据的。再有就是我们每天跟客户强调的一个吃饭顺序。先吃蔬菜，
再吃蛋白质，最后吃主食。
这样做呢，可以骗过我们身体的节能模式，还能够延缓你血糖的上升，减少胰岛素的波动。胰岛素呢，
它是我们脂肪储存的激素，它波动越大就越容易囤脂肪。再有就是规律进餐。不要让工厂开开停停的，
我们很多经销商或者客户都有一个误区，就是我晚上不吃是不是更容易瘦？就经常晚餐不吃了，
或者是中午那餐吃的很饱，晚餐不吃。其实，我们每天固定三餐，间隔4~5小时。避免过度的空腹，
反而会更好受。你超过6个小时的空腹，身体它就会分解肌肉功能。早餐呢，是一定要吃的，
因为它可以帮助我们激活代谢。晚餐呢，就别吃太晚了。尽量睡前3小时吃完，给肠胃消化时间。
如果你想瘦的更好，那你就可以7点前吃完。
第三大点呢，就是稳激素，让我们的代谢指挥中心可以正常的工作。因为我们的身体，
它是有两大胖瘦激素在打架的。瘦素呢，就是我们的燃脂激素，它是有脂肪细胞分泌的，会酵塑大脑。我吃饱了。
该燃脂了，但是呢，如果长期的节食、睡眠不足，就会让瘦素失效。大脑它听不到你吃饱的信号，就会越吃越饿。
而饥饿素呢，它是囤脂激素由胃分泌的。告诉大脑，我饿了，快囤脂肪，节食跟压力大呢，
就会让我们的饥饿素飙升，吃一口就停不下来，尤其呢，是吃到高糖跟高脂的食物。还有一个隐形杀手呢，
就是皮质醇压力激素。你长期熬夜焦虑呢，就会让它居高不下，专门促进你腹部的脂肪堆积。所以，
压力大的人呢，是容易肚子胖的。那我们的稳激素的秘诀呢，就是每天要睡够7~8小时。你熬夜一晚，
饥饿数呢，它会升高25%。瘦素呢，它会下降15%。也可以每天做10分钟的冥想或者深呼吸。
可以促进我们皮脂醇的一个降低，拒绝情绪性的进食。压力大的时候，千万别靠吃蛋糕去解压。
我们可以给他改成散步啊，拉伸这些都可以。
其实想看的代谢管理饮食法不是不吃，而是要会吃。很多人一谈减肥就觉得要饿肚子，但是呢，
代谢管理的核心是吃对营养，吃饱不胖。
好了，那今天的课程就分享到这里。大家记得把今天的课程里面提到的内容跟减脂的方法，
用到我们的客户里面去，清清楚楚明明白白的去跟客户讲清楚，我们为什么是代谢管理。
以及每一个减脂小方法的科学依据是什么？只有我们自己更专业了，客户才能够更放心更安心的选择。
我们想看好啦，那今天的课程就到这里，明天同一时间再见。