书名：《“活在当下”指南》
作者：萨姆·哈里斯
对注意力的某种刻意使用能够改变个体对世界的认知。
我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。
专念并不玄妙，专念就是清晰地、不带评判地、不受干扰地专注在意识的内容上，无论这内容是令人快乐还是令人
痛苦的。
专念是清晰地察觉我们头脑和身体中正在发生的一切，思想、感受、情绪，而不去趋乐避苦。
你沉浸在电影情节中无法自拔，然后你忽然意识到，你只是坐在影院里，看着墙上的光影转动罢了。这时，你的感
知并没有变，但它的魔力却瓦解了。大部分人在醒着的每一刻都迷失在生活这场电影中，他们被表象操纵，直到看
清在这魅惑之外存在另一种选择。
专念训练①找一个舒服的地方坐下，挺直脊背，坐在椅子上，或盘腿坐在垫子上。②闭上眼睛，深呼吸几次，感受
你的身体和椅子或垫子的接触点。观察与坐有关的感觉，压力、温度、痒、震动等。③渐渐把注意力放到你呼吸的
过程上，放在你最能感觉到呼吸的部位上，无论是鼻腔，还是腹腔。④将你的注意力保持在呼吸上，不用刻意控制
呼吸，自然呼吸就好。⑤每当你走神的时候，温柔地把注意力带回到呼吸上来。⑥当你专注于呼吸的过程时，你也
会感知到声音、体感以及情绪。当它们在意识中升起时，只要觉察就好，然后再把注意力带回到呼吸上来。⑦当你
意识到你已经迷失在思考中时，就把那一刻的念头当成你的观察对象。然后让你的注意力再次回到呼吸上，或是下
一刻出现的声音和体感上。⑧继续，直到你可以做到全身心地观察所有的意识对象——图像、声音、体感、情绪以
及念头本身，看着它们升起、变化和消散。
我们每一个人，哪怕此刻，也都可能活在一个主体性不断裂变和重叠的流动状态中。
我们应对的只是物理现实中的不可抗力。然而，我的痛苦却完全是我思考的产物。无论那时我需要做的是什么，我
都是有选择的：我可以选择用一种冷静、耐心、专注的态度去做我应该做的事，也可以放任自己在一种慌乱的情绪
中去做相同的事。进一步讲，生命中每一天每一刻，其实都是一个机会，你要么轻松地回应挑战，要么遭受不必要
的痛苦。
当你突然把注意力转移到一些不再支持你当前情绪状态的事情上时，你就可以开启一个全新的心智状态。观察一下
，你心上的乌云能多快散开。这些，都是你真正窥见自由的时刻。
巅峰体验固然可贵，但真正的自由必须发生在日常的清醒生活中。
接纳此刻，持续成长。
如果你受伤了并且感到疼痛，只需一步就可以达到心灵的平静：当疼痛升起时，接受它，同时去做一切能够帮助你
身体康复的事情。如果你在演讲前很紧张，那就心甘情愿地全然接受这种紧张，让它变成你身体和心智里一种无意
义的能量。拥抱意识里每时每刻的内容，是训练一个人回应逆境的有力工具。然而，把接受不愉快的感觉和情绪作
为一种策略，同时暗地里希望它们快快消失，与真正接受它们只是意识中转瞬即逝的表象，是截然不同的。只有后
一种姿态，才能打开智慧的大门，孕育持久的变化。当我们拒绝活得像过去的自己，我们就能够更有智慧、更具同
理心，生活也更加美满；但前提是，在我们奋力改变自己的时候，我们必须放松身心，接受事物当下本来的面貌。
当一个人投入心智锻炼时，他首先学到的是，没有什么事情本质上是无聊的，无聊仅仅是缺乏注意力的表现。只要
给予足够的关注，就连单纯的呼吸行为也能带给人数月甚至数年的持续警觉。
一个人可以被剥削，也可以在被剥削的过程中学到一些有价值的东西。但吃苦终归是要有个度的，我认为应该以自
愿为核心准则。