20丨正念思维:如何活得不焦虑?

贡献者:newzjs 类别:简体中文 时间:2019-05-24 23:47:42 收藏数:73 评分:0
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我们说,一条河流要流动起来,有三个条件:张力、河道和源头活水。
前面的课程里,我们讲到了前两个条件:创造性目标带来的张力和让张力变成行动力的方法。
这节课,我们来看河流流动的第三个条件——源头活水,也就是与现实接触。
近的思维方式:与现实接触
为什么说现实是源头活水?
我在想这一讲内容的时候,去运河边走了走。运河边的花都开了,桃花、樱花、梨花,五颜六色,
很多蜜蜂正忙着采蜜,清风拂面,水波荡漾,孩子们绕着广场跑来跑去。一个父亲懒懒地坐在椅子上,
偶尔瞟一眼不远处的孩子。
现实就是一部永不落幕的戏剧,随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是,走近它,感受它,
其实这是一种近的思维方式。
这是什么意思呢?
近的思维方式,就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。
那相对应的,另一种思维方式就是远的思维方式,指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。
这些事情常常是静止的、僵固的,是我们头脑中已有的东西。
近的思维会不断跟现实接触,让现实改变自己的思维方式,是一条不断有源头活水的河流。
而远的思维,是只注重头脑中已有的规则,这些规则让你只能看到你想看到的东西,
这是一种拒绝改变的思维方式。
从某种意义上说,我们前面所说的僵固思维、应该思维和绝对化思维,
是同一种思维方式——远的思维方式。
为什么这么说呢?
僵固型思维不是看重你现在正在做的事情,不是看你付出的努力,而是评价你这个人怎么样,
聪明不聪明,这是远的思维;
应该思维只执着于头脑中已有的规则,而不关注现在正在发生的事情,这也是远的思维;
绝对化的思维方式呢?把一件现在发生的坏事,用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演,
这就是远的思维。
其实,远的思维的存在,也是有道理的。
你面对的信息无穷无尽,所以你必须要把这些信息封装起来装到我们的头脑里,
让它们变成了我们头脑中的概念、观点、评价,变成了一些刻板印象。
远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源,同时,因为抽象和规则化,
它让我们面对的世界有了更多的确定性。
但是,远的思维也限制了我们的成长。
如果固守这些远的思维方式,你就看不到正在发生的事情,新的东西就不会进来,你的思维也不会有什么变化。
打个比方,远的思维像是看电视,你觉得自己能看得很清楚,但你看到的,都是电视导演想让你看的;
而近的思维呢?像是在现场,也许细节太多,你会被淹没,但是你会看到更多、更真实的东西,
因为你就在那里。
在学习正念的时候,我的老师曾跟我说,很多时候,我们的心都是浮的,有很多念头产生,
这些念头把我们带离到此时此地。
为了让心安顿下来,你就需要有一个焦点。
如果你在这个焦点上保持足够长的时间,你就会变得专注。而你一专注,你就在这件事里面了,
就像在现场一样。
正念很强调专注当下,强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的。所以我也把近的思维方式,
叫做正念思维。
正念思维的三条原则
那么,我们要如何学习近的正念思维呢?
其实,思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式,就是学习一种新的语言。
经常会有焦虑的来访者跟我说:“这一切有什么用呢?”“我为什么总是这么糟糕?”“我根本做不到!”
“一切”“总是”“根本”,这些关键词,就是远的语言的特征。
它们是非常概括和抽象化的,当我们用这种方式思考的时候,基本上没有我们能够控制的事情了,
除了自我厌恶和自我谴责,我们对此也无能为力。相反,近的思维却是生动的、丰富的,
充满了变化的可能性的。
怎么来学习近的思维呢?我给你总结了三条原则。
第一条原则: 用描述性语言,而不用评价性的语言。
所谓的描述性语言,就是不加自己的评价,少用形容词,而尽量用动词来描述正发生的事情。
这有点像镜头语言,在电影里,一个导演是不会告诉你他是怎么想,或者主角怎么想的,
它只会如实呈现演员的表情、动作和对话,让你自己去感受。而你感受到的,都是很近的、很鲜活的东西。
为什么要用描述性语言而不用评价性的语言呢?
因为评价性的语言已经用我们头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工,它会阻碍变化的发生。
在心理咨询里,用描述性语言描述咨询室里发生的事情,是一个心理咨询师的基本功。
假如一个人说“这个妈妈很控制”,“这个女儿乖乖的很听话”,那他在想法里,
就已经不自觉地把她们放到了一个很难改变的位置。
所以,咨询师只会说:“这个妈妈在咨询室里指着女儿说,我不允许你这样做,而女儿则低着头一言不发。”
注意一下这两种语言的区别。在后一种语言里,你会好奇发生了什么,接下来会发生什么,
好奇她们心里是怎么想的,可是如果你只是说“这个妈妈很控制”,那就很难有进一步探索的空间了。
第二条原则: 问具体的问题,而不是抽象的问题。
作为一个心理咨询师,经常有人问我他们在生活中遇到的困惑。这些问题经常是这样的,
“老师,我很内向怎么办?”“老师,我容易紧张怎么办?”“老师,我有拖延症该怎么办?”
他们在用很远的语言描述自己的问题,他们的提问方式正反映了他们思维的方式。
他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题,这让他们的问题很难找到答案。而这,也正是他们的问题。
如果在咨询室里,有人问我类似“我很内向,每次遇到人都很紧张”这样的问题,我就会问他们:
“遇到哪些人你容易紧张,遇到哪些人不会呢?在什么场合你容易紧张,什么场合不会呢?
在与人相识的哪个阶段你容易紧张,哪些阶段不会呢?最近你在跟谁交往呢?感觉怎么样呢?”
我这么问的目的,是希望他们用近的语言去描述他们的生活,以及他们在生活中的各种关系。
我想告诉他们,紧张不是因为他们内向——不是说这不对,而是说这太远了。
你只有真的看到相处的过程中发生了什么,你才能看到你能够控制的部分,才能找到可能的出路。
第三条原则: 关注现在能做的事,而不是关注事情的结果。
在用远的语言思考时,我们总是先去判断一个事情的结果,评价一件事有没有用,再来决定要不要做。
在时间上,先有做事,然后才会有“有用没用”。
很多时候,“有用没用”只有等做完一件事才会知道。可是,正是我们头脑中预想的“有用没用”的结果,
让我们失去了行动的能力。
我有一个来访者,正为未来的事情忧虑,总觉得自己做什么都没有用。我说,不如我们现在用很近的语言来想想。
现在你只要问自己两个问题:
第一个问题: 你现在能做什么?
第二个问题: 你愿不愿意去做?
我希望通过这样的问题,把他的注意力引到此时此地。
可是他说:“我现在就在想,这有什么用呢?”
于是我说:“你已经熟悉了远的语言,稍不注意,这种语言就会挤进来。现在,不如让我们来试试另一种语言。
你能回答一下,你现在能做什么吗?就算你没有那么大的力气去做。”
来访者愣了一会,说:“我可以去散步、找朋友聊天、品尝美食……”每说完一个项目,我就跟他确认一下,
这是你能做的,他点头称是。等他说完,我问他:“哪一件是你愿意的呢?”
他说:“我都不愿意。”他想跟我解释为什么不愿意。
我说:“没关系,你不愿意,就停在这里。”
相比于一个人的不愿意,“为什么不愿意”又是远的思维了。我希望来访者把注意力放到近的地方,
而且我也想给他这样的暗示:你能控制自己的行为,也愿意对自己的行为负责。
他想了一下说:“我并不是不想试。可是我担心,我会不会真的去做。”
我说:“那么,为了真的去做,你现在能做的是什么呢?”
他想了想,说:“我可以做一个笔记,把那两个问题浓缩成一两句话背下来。当我焦虑的时候,
我可以翻出来提醒自己。”
“好的。那你愿意做吗?”我问他。
他说:“我愿意试试。”
于是,这段咨询被浓缩成了两个问题:“我现在能做什么?我愿意做吗?”
在接下来的一个星期,他不断用这两个问题来提醒自己,不要想太远的东西。这帮助他减轻了焦虑。
如果你在为一些远的事情焦虑,也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来:
我现在能做什么?我愿意做吗?
其实,心理咨询是很注重讲话的语言的。有什么样的语言,就有什么样的思维方式。
僵固的思维有僵固的语言,而成长的思维方式背后也有能够容纳变化的语言。
语义学家温德尔•约翰逊(Wendell Johnson)说:
用静态的语言去捕捉变动的现实,会造成许多困扰。
近的思维就是发展一种能够容纳变化的语言。相信如果你多练习这种变化的语言,
你的思维也会有很多的变化产生。
总结一下,今天我们讲了让思维这条河流动起来的第三个条件——与现实接触。
而近的思维就是一种与现实接触的思维。
我们还讲了近的思维的三个原则:
第一, 用描述性语言,而不是评价性语言;
第二, 问具体的问题,而不是抽象的问题;
第三, 关注现在能做的,而不是关注远的结果。
今天的课就到这里。我给你留一道思考题:
陈海贤
留意生活中你自己或身边的人的一段对话,他们的对话里哪些反映了近的思维,
哪些是远的思维呢?欢迎你在留言区跟我分享。
下节课是我们思维发展的最后一课,我想跟你聊聊思维进化这件事本身。
我们下节课见。
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