新书丨如何打败分心

贡献者:王金龙 类别:简体中文 时间:2017-02-23 09:46:09 收藏数:19 评分:1
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如何打败分心,保持高度的专注。
生活中,我们经常会遇到注意力不集中的问题,比如说新书翻几页就放下了,总读不完;
又比如,一件事还没干完就去干下一件了。但我们也知道,注意力集中,对提高效率很重要。
最近有本讲注意力的书再版了,书名叫《注意力曲线》,作者是帕拉迪诺博士,
她有着30年的注意力职业研究生涯。这本书对如何提高注意力,给出了一些很实用的建议。
在介绍解决方案之前,先来看看,我们为什么无法保持专注。
事实上,注意力和刺激之间,有着十分紧密的联系,这里的刺激,也被称作驱动力。
不管是缺乏刺激,还是过度刺激,都会让你难以集中注意力。注意力最集中的时候,
就是你受到恰当程度刺激的时候。注意力随着刺激的增加而增加,但是需要注意的是,
它只能达到某一最高点,过了这个峰值,刺激增加,注意力反而会下降。
刺激过多的时候,你的情绪就会表现为兴奋,刺激过少就表现为无聊。
换句话说,并不是越兴奋你的注意力状态就越好,过于兴奋和无聊,都会影响你的注意力表现。
心理学家通过肾上腺素分泌的多少来判断你受到的刺激水平,并且用刺激水平来描述你感到无聊或兴奋的程度。
当你注意力不集中时,你就该意识到,这个时候,你的身体里肾上腺素的分泌,不是过多就是过少了。
帕拉迪诺认为,通过训练,增加或者减少你所需要的刺激、调整肾上腺素的分泌,
你可以把自己从过于兴奋和无聊的情绪里拉出来,从而将注意力保持在中心区。
帕拉迪诺根据自己的职业经验,总结了八种提升注意力的窍门,
分别是:自我意识、改变状态、终止拖延、抗焦虑、强度控制、自我激励、保持状态和健康的生活习惯。
下面挑三个给你说说。
先说说自我意识。这是第一步,你要在这一步评估自己的情绪和受刺激水平。
帕拉迪诺给了两个具体的建议,一是通过自我观察,关注你内心的状态,客观分析你的想法和感受;
二是给你的肾上腺素分泌水平打分,看看你现在的注意力驱动水平是高还是低。
通过评估和衡量肾上腺素分泌水平,来引导自己进入最佳的状态。
在认识完自己当前的状态之后,就可以用第二种方法改变状态,这种方法需要调整你的情绪和受刺激水平。
帕拉迪诺教了一招,叫做“四角呼吸法”。你要找到有四个角的物品,
比如门,从左上角开始,依次盯着右上、右下、左下角,进行四次深呼吸。最后,目光定格在左下角,对自己说:
放松、微笑。这种办法会把你从担心、怀疑、内疚里拉出来,找回理智。
第三种方法是终结拖延。怎么才能不拖延呢?首先你要通过做些事情,来确保对成功的渴望。
像是写出一份简单的提纲或计划,又或者每一步工作完成后给自己鼓励。
另外,我们中的很多人,会有预谋的拖延。比如,你原本有三周的时间来完成一个报告,但你知道,
自己一周就能完成,那你的安排是什么呢?先玩儿两周,最后用一周做完它?这种有计划的拖延有两个缺点,
一是不可预见的问题会造成你拖延;另外,如果你已经养成了这样的习惯,
那你的大脑就习惯了只在最后期限到来时才保持注意力,这样你就失去了自我启动的能力。
帕拉迪诺还建议,你可以自我审视,看看自己为什么要用拖延的战术,
比如当年上学时,你无法按时交作业,拖延可能是你表示抗议的一种方法。
在自我审视的时候,你要在尽可能相同的情景下,一遍又一遍回顾你已经形成的大脑回路,
最终的目标是建立新的大脑回路,形成新的习惯。
以上三个办法,就是帕拉迪诺针对注意力问题给出的建议。
书里还介绍了其它五个办法,并系统地给出了解决方案。如果你希望自己能在工作中更专注,
不妨找来原书阅读,相信会有更多的收获。
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