正念觉知双手
首先，尽你所能的把你的注意力带入到双手之中，
不管双手在当下这一刻是什么姿势，不需要去看它们。
让你的觉知充满你的双手，
从里到外，从骨头一直到皮肤、指甲。
在觉知中，对所有手指指尖上的感觉敞开，
感觉着手指之间和周围的空气，
感受着手背和手心的感觉，还有大拇指和手腕，
并且对于触碰的感觉敞开。
不管手在哪里，和一种物体有所接触。
比如，如果你盘坐着坐在椅子上、垫子上的话，
你的双手放在膝盖上的触觉，
留意到温度和质感的元素，任何硬或软、凉或暖的感觉，
不管那里是什么。
现在把你的双手移至你正在坐的椅子上，
温和的用你的指尖触碰椅子的边缘，
非常轻的保持对手指的觉知。
现在抓握着椅子的边缘，
注意着你正在抓握的身体里的生理感觉，
把觉知带入到手指和手中，直接的感觉和椅子之间的接触，
在抓握部位手指感到的压力，
带着觉知去探索手指、椅子之间的实际接触，
感受着肌肉的紧张，
也许有凉意或刺样，或其他感觉的流动。
现在只是缓缓地保持对双手的觉知，
看一看肌肉中有没有什么变化，
暂停一小会，感受此时此刻你的双手之中正在发生着什么。
从这一个小小的练习中，
你有没有思考你的双手，和直接感觉的区别呢？
直接去感觉的一个特征是，
从你手中而来的感受，可能并不是手的形状，
我们可以简单的从不同的感觉模式中体验我们的手，
压力，暖或凉，刺痒或麻木，
对身体进行思考，以及直接体验身体的感觉，
二者之间的区别是至关重要的。
我们常常从头脑中的一个高耸的根据地，来看待我们的身体，
我们向下看我们的身体，
然后想，“哦，是，那里有点疼，有点痒，我必须对它做点什么”。
但是有一种不同的可能性在那里，
我们可以学习把我们的心直接带到身体里，
带着觉知栖息在身体的整体之中。
我们能从直接身体的经验中学到什么？
存在模式的直接经验是知晓，
意味着它能够贴近它即刻的纯然的体验，
而不太可能被想法带走。
对我们来说，
快速跳跃并迅速占据我们的想法，
常常是消极而自我批评的，并且会把我们拉入抑郁之中，
在这全然的觉知，不屈服于关于想法的拉力而栖息在身体之中。
这次体验，能引领我们，在于身体的联结之中发生一种根本的解放式的改变。
说的更宽泛一些，改变与我们生命的联结。
随着时间和练习的积累，
这个把正念带入到我们双手的小练习，
可以被我们扩展到整个身体。
在这个过程中，
我们常常看到我们注意力的一个明显的转变，
不再过多的从我们的头脑中活出我们的生命，
而是让我们的觉知安住在整个生命之中。
在正念训练课程之中，
我们通过一个被称为身体扫描的冥想练习，
来开始培育这种转变。